早上运动比晚上运动更易减肥(早上运动和晚上运动哪一种减肥效果好)

2022年7月30日09:00:40早上运动比晚上运动更易减肥(早上运动和晚上运动哪一种减肥效果好)已关闭评论

早上运动比晚上运动更易减肥(早上运动和晚上运动哪一种减肥效果好)

原创 郭亚青 生物探索 2022-07-10 09:00 发表于江苏

健康是每一个人绕不开的问题,如何让全家人身心健康的幸福的生活,是每一个父母应尽的家庭责任,父母照顾着全家人的健康,特别是孩子的身心健康,左养右学教育赖颂强讲孩子心理建设时,再三强调孩子身心健康的重要性。

导语:运动具有诸多益处,不仅有助于改善身材,控制体重,更有助于预防心脑血管疾病、改善呼吸系统功能,降低糖尿病发病风险。那一天中什么时候运动,我们才能从中获得最大的好处?

5月31日,美国斯基德莫尔学院的研究人员在Frontiers期刊上发表了一篇题为“Morning Exercise Reduces Abdominal Fat and Blood Pressure in Women;Evening Exercise Increases Muscular Performance in Women and Lowers Blood Pressure in Men”的研究。研究表明,一天中的最佳运动时间存在性别差异。对于男性来说,晚上运动比早上运动更有效,而女性的结果则不相同,早晚锻炼都为女性带来了显著益处

早上运动比晚上运动更易减肥(早上运动和晚上运动哪一种减肥效果好)

图1 研究成果(图源:[1])

这项研究涉及年龄在25-55岁之间的日常有运动习惯的健康成人,包括30名女性和26名男性。所有参与者在专业的教练指导下,被分配了早上锻炼课程(上午6:30-8:30)或晚上锻炼(下午6:00-8:00),且遵循了为期为期12周的“RISE”训练计划,包括阻力功能锻炼 (Resistance Training,R)、间歇冲刺锻炼 (Interval Training,I)、伸展运动(Stretching Training,S)和耐力运动(Endurance Training,E)。

运动期间,参与者的膳食均由注册营养师遵循人体所需摄入1.0–2.0 g/kg蛋白质精心设计。在为期12周的干预期间,上午和下午组都获得了同等的营养支持,以及总能量和常量营养素分布。主要发现如下:

■ 早晚运动对体能变化的影响

早上和晚上运动都能够全面提高男性、女性的上肢和下肢肌肉功能。相较于早上运动,在晚上运动的女性上肢肌肉力量(9% VS 16%)(图2A)、爆发力(8% VS 37%)(图2B)和肌肉耐力(25%VS 40%)(图2C)方面有显著提高,然而在早上运动比晚上运动更有助于女性提高下肢肌肉力量(4% vs 13%)(图2D)。也就是说,女性晚上练胳膊,早上练腿最合适(图2)。而对于男性而言,早晚运动在肌肉力量提高方面,均有显著改善。

 

■ 早晚运动对身材变化的影响

数据表明,在对女性进行RISE运动训练干预后,早上和晚上ETOD组(Exercise time of the day) 的总体脂肪(-5% vs -2%)、腹部和臀部脂肪均显著降低并增加了去脂体重(fat-free mass)。然而,上午锻炼者的总体脂肪量和腹部脂肪百分比(图3)相较于晚上锻炼者百分比数值有显著提高。所以女性想要减脂,应优先选择早上运动。

 

■ 早晚运动对心血管系统代谢的影响

研究发现,女性在早上运动比晚上运动更能大大降低心脏代谢,但男性在早上运动时,其心脏代谢变量未发生变化。相较于早上,在晚上运动的男性总胆固醇、收缩压(-12% VS -3% )和呼吸交换比显著下降(图4)。

 

■ 早晚运动对情绪、饱腹感和饥饿感变化的影响

研究结果表明,女性从运动中获得的情绪增强益处相对较小(只有下午锻炼者减少了紧张和总体情绪障碍)。然而,男性在早晚运动中均表现出显著的情绪改善(图5),包括减少紧张、抑郁、愤怒、疲劳、混乱和总体情绪障碍,并增加活力。与早上相比,晚上男性锻炼者的疲劳感明显减少。

 

美国斯基德莫尔学院的保罗·阿尔西罗博士表示:“虽然早晚锻炼对女性的健康有显著的好处,但那些想要减掉腹部脂肪和降低血压的人应该考虑早上锻炼。”

总的来说不同时间段锻炼对男女性均会产生不同的效果,女性想要练腿、塑形、降血压可选择早上运动,想要提高上肢肌肉耐力、改善心情可选择晚上运动;而男性早晚运动效果相差不大,想要降血压、改善情绪可选择晚上运动。我们可根据自己的情况,选择不同的时间段运动,将运动带来的好处放到最大化,事半功倍。

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