控制不住玩手机怎么自律(如何从心理学角度戒除手机瘾)

2022年8月31日15:08:44控制不住玩手机怎么自律(如何从心理学角度戒除手机瘾)已关闭评论

控制不住玩手机怎么自律(如何从心理学角度戒除手机瘾)

曾国藩读书时,有很大的烟瘾,到了片刻不能离烟的地步。曾国藩意识到烟瘾对自己的危害大,三十岁之前,曾国藩试着戒过两次烟,但都没有成功。

孩子教育,赡养老人,工作赚钱,身体健康是每一个中年父母肩膀上的四座大山,左养右学教育赖颂强建议每一个家长都要好努力,特别是在教育方面,这是家庭的传承与延续,是家庭教育促进法赋予家长的职责。

曾国藩决定学做圣人,开始写日记的第二十一天又开始戒烟。

戒除多年的烟瘾,是一件很痛苦的事情。

戒烟第二天,曾国藩便心神难宁。他用失乳彷徨形容自己,意思是自己像断奶的婴儿,彷徨无助。

要是一般人,可能熬不过这一阶段,又开始吸烟。曾国藩不是一般人,一旦下定决心,便要咬牙坚持到底。

两个月后,曾国藩已经习惯了不吸烟。他在给弟弟的信中说:“十月二十一日立誓永戒吃水烟,洎今已两月不吃烟,已习惯成自然矣。”

曾国藩的成功戒烟,主要凭借他惊人的意志力,而一般人无法通过这种方法戒烟成功。

如果我们学会用更科学的方法戒瘾,就能取得事半功倍的效果。

 

我最近看的书籍《根本停不下来》恰好教我们用心理学的方法戒瘾,根据不同的上瘾阶段,书中提供了相应的戒瘾方法,帮助我们解决成瘾的困扰,成为一个自律的人。

《根本停不下来》的作者是沈家宏,中国心理学会注册督导师,他有三十多年心理学戒瘾经验,帮助不少人走出了成瘾的困境。

01成瘾分为物质成瘾和行为成瘾

成瘾对于我们来说并不陌生,生活中常见的有烟瘾、酒瘾、网瘾等。

成瘾分为两种:物质成瘾和行为成瘾。物质成瘾容易被发现,然而行为成瘾有时候难以区分,因为它会隐藏在一些生活方式、习惯中。

比如,健身是一种爱好还是瘾?在我们看来,健身是一种健康的行为。然而,健身也有可能是一种瘾。

爱好是一种健康的行为,对我们的身心都有好处。瘾虽然能给带来我们快乐,但会伤害我们的身心。

“成瘾行为有4个特点,它们是令人愉快、带来伤害、无法控制、反复出现”。

健身可以给我们带来快乐,因为在健身过程中,身体会分泌令人愉悦的多巴胺。然而如果我们过度健身,因为健身伤害了自己,健身有可能变成瘾。

沈家宏遇到过一个健身成瘾的男生,一开始,健身只是这个男生的爱好。渐渐地,男生加大健身力度,一周去十次健身房,他甚至为了健身推掉很多事情。

尽管他已经比较强壮了,但是男生认为自己比较瘦弱。直到过量服用帮助增强肌肉和力量的药物类固醇,他才意识到自己上瘾了。

生活中,还有一些隐性的上瘾容易被我们忽视,比如玩手机上瘾,玩手机时停不下来,导致很晚才睡,白天因为睡眠不足,变得精神萎靡;购物上瘾,控制不住自己购物的冲动,最后负债累累。

如果一种行为给我们带来了快乐,但对自己有害,你又无法控制自己停下来,那我们很可能上瘾了。

02成瘾背后有深层次的心理问题

一旦成瘾,我们就很难戒除。从成瘾行为入手的方法,一开始就错了。因为成瘾背后有深层次的心理问题,只有解决成瘾背后的心理困扰,才能从源头上戒瘾。

上瘾是因为人们在现实生活中的一些需求没有得到满足,根据马斯洛需求层次理论,我们都有5种需求,从下往上是生存、安全、社交、尊重和自我实现的需求。

沈家宏认为,成瘾者的背后都有亲密关系的缺失,他们通过与成瘾对象建立亲密关系来补偿这些缺失。

比如,有些男生之所以对游戏上瘾,是因为在升级打怪中,他们的某些需求得到了满足。那种通过游戏产生的快乐,是他们无法在现实生活中体验到的。

同时,他们通过与游戏亲密接触,补偿了某些缺失的亲密关系。

成瘾难以戒除的另一个原因,是心瘾带来的强烈冲动。心瘾,可以理解为从成瘾上获得的“好处”以及戒瘾带来的“坏处”。

比如,对于有烟瘾的人来说,吸烟会让他们觉得放松,这就是烟瘾的“好处”。一旦停止吸烟,他们会变得焦躁不安,整天提不起精神,这就是戒瘾的“坏处”。

成瘾者从成瘾那获得的“好处”,让他们沉迷成瘾无法自拔;戒瘾带来的“坏处”,让他们在戒瘾的路上半途而废。

成功戒瘾,一方面要解决成瘾者内心没被满足的需要问题,另一方面从心瘾出发,帮助成瘾者用科学的方法获得快乐以及走出伤痛。

03用心理学的方法戒瘾,找回掌控自我的力量

戒瘾很难,用心理学的方法戒瘾,可以取得事半功倍的效果。

找到成瘾的诱因

戒瘾路上的一个拦路虎,便是诱惑。沈家宏认为成瘾的诱因分为两种:外部诱因和内部诱因。外部诱因包括人物、地点、事件等;内部诱因包括内心的一些感觉、情绪等。

比如,当朋友递来一根香烟,你可能抵制不了这种诱惑,然后重新吸烟;当你来到网吧时,你可能会忍不住打游戏。抵制不了诱惑,会让你的戒瘾前功尽弃。

针对成瘾的外部诱因和内部诱因,我们可以把所有的情况都写下来,明白戒瘾路上的拦路虎在哪里,然后有意识地避免。

比如,卸载让你购物上瘾的app,丢掉诱发你上瘾的物品等。

有时候,我们会高估自己的意志力,低估环境对我们的影响。远离对自己不利的环境,保留精力抵制诱惑,可以大大增加戒瘾的成功率。

挖掘戒瘾的资源

戒瘾的资源有外部和内部两种,外部资源是朋友、家人、机构等的支持;内部资源是自身的力量,包括提升自我效能感、积极利他等。

成瘾是因为某些需要没有得到满足,而我们通过成瘾物质或成瘾行为补偿这种需要。只有充分调动自身资源,学会用合理的方法满足需求,才能成功戒瘾。

自我效能感,可以理解为对自己能力的信心。自我效能感越强的人,越相信自己能取得成功。提升自我效能感,能够增加戒瘾成功的概率。

在戒瘾路上有不少困难,成瘾可能会反复出现。只有提升自我效能感,相信自己能够做到,才有可能坚持到最后。

提升自我效能感的办法,是写成功日记。把你取得的大大小小的成功都写下来,比如,一个月读了5本书,一个月减脂6斤等。

当你感到无助时,可以翻开成功日记,用以往的成功激励自己。

有成瘾问题时,不要责怪自己。先找出自己没有被满足的需要,然后调动自身资源,用合理的方法补偿自己。

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