而目前最常用最安全的轻断食法就是5+2轻断食法。
5+2：就是一周内不连续的两天禁食，禁食日每天只吃500Kcal~600kcal，其余5天正常进食。
网上轻断食方法多种多样，但很多太简单粗暴，不太科学，虽然对降低体重有效果。但同时也会对人体产生一定的伤害，而且还容易报复性反弹。
所以，今天给大家提供了三个不同能量的轻断食食谱。供大家学习参考。
每日1300kcal的方案
非断食日：1300kcal（一周只有5天）
早餐：
主食（粗细搭配）：25g
蛋白质类食物：水煮蛋1个+低脂牛奶250ml
多种营养素制剂（自选善存）：1粒
午餐：
主食（粗细搭配）：50g
蛋白质类食物：2份
蔬菜：250g，以叶菜类为主
午加餐（饭后2小时）：水果200g
晚餐：
主食（粗细搭配）：50g
蛋白质类食物：2份
蔬菜：250g，以叶菜类为主
多种营养素制剂（自选善存）：1粒
全天饮水：2000-3000ml
每日1300kcal的方案
断食日：（一周只有2天）
女性500kcal；男性600kcal
早餐：
鸡蛋1个
低脂/脱脂酸奶130ml
多种营养素制剂（自选善存）：1粒
午餐：
水果250g
晚餐：
主食（粗细搭配）：25g
蛋白质类食物：1-2份（女生1份，男生2份）
蔬菜（水煮）：以叶菜类为主250g
多种营养素制剂（自选善存）：1粒
全天饮水:2000-3000ml
每日1500kcal的方案
非断食日：1500kcal（一周只有5天）
早餐：
主食（粗细搭配）：25g
蛋白质类食物：水煮蛋1个+低脂牛奶250ml
多种营养素制剂（自选善存）：1粒
午餐：
主食（粗细搭配）：75g
蛋白质类食物：2.5份
蔬菜：250g，以叶菜类为主
午加餐（饭后2小时）：水果200g
晚餐：
主食（粗细搭配）：50g
蛋白质类食物：2份
蔬菜：250g，以叶菜类为主
多种营养素制剂（自选善存）：1粒
全天饮水：2000-3000ml
每日1500kcal的方案
断食日：（一周只有2天）
女性500kcal；男性600kcal
早餐：
鸡蛋1个
低脂/脱脂酸奶130ml
多种营养素制剂（自选善存）：1粒
午餐：
水果250g
晚餐：
主食（粗细搭配）：25g
蛋白质类食物：1-2份（女生1份，男生2份）
蔬菜（水煮）：以叶菜类为主250g
多种营养素制剂（自选善存）：1粒
全天饮水:2000-3000ml
每日1800kcal的方案
非断食日：1800kcal（一周有5天）
早餐：
主食（粗细搭配）：50g
蛋白质类食物：水煮蛋1个+低脂牛奶250ml
多种营养素制剂（自选善存）：1粒
早加餐：（饭后2小时）：水果200g
午餐：
主食（粗细搭配）：75g
蛋白质类食物：3份
蔬菜：250g，以叶菜类为主
午加餐（饭后2小时）：坚果15g（不带壳）
晚餐：
主食（粗细搭配）：50g
蛋白质类食物：2份
蔬菜：250g，以叶菜类为主
多种营养素制剂（自选善存）：1粒
全天饮水：2000-3000ml
每日1800kcal的方案
断食日：（一周只有2天）
女性500kcal；男性600kcal
早餐：
鸡蛋1个
低脂/脱脂酸奶130ml
多种营养素制剂（自选善存）：1粒
午餐：
水果250g
晚餐：
主食（粗细搭配）：25g
蛋白质类食物：1-2份（女生1份，男生2份）
蔬菜（水煮）：以叶菜类为主250g
多种营养素制剂（自选善存）：1粒
全天饮水:2000-3000ml
食谱执行说明：
1.主食、蛋白质食物、蔬菜的量都是指食材生重。100克主食=100克大米/白面/杂面/小米=100克挂面=100克梳打饼干=240克米饭=120克馒头/面包=5X100g土豆/红薯/山药。每天主食一半或者1/3是粗粮。粗粮主食的做法∶粗粮饭（小米饭，高粱米饭，荞麦米饭等）、二米饭、杂面条、杂面馒头、窝头。
2、蛋白质食物∶【红肉】猪牛羊等、【白肉】鸡鸭鱼虾等、豆制品。1份蛋白质食物=50克纯瘦肉=100克豆腐=1个鸡蛋=250毫升牛奶。午餐可以吃红肉，晚餐尽量吃白肉。
3、新鲜蔬菜∶每天总量1斤（500克以上）叶类菜∶菠菜、芹菜、韭菜、茴香、生菜、木耳菜、苋菜等。其它∶黄瓜、西红柿、西兰花、花菜、青椒、洋葱、冬瓜等。吃土豆/红薯/山药需要抵扣主食，100-150g相当于25g普通主食。
4、水果∶优先选择苹果、梨、杏、桃、樱桃、草莓等低糖水果。芒果、榴莲、火龙果等热带水果能量比较高。西瓜适量，1斤西瓜约等于半碗饭。
5、少吃/不吃∶含糖食物∶甜饮料（有糖/无糖）、甜点、饼干、巧克力、蛋糕、奶油面包、糯米类粘食（汤圆、粽子、艾窝窝等）。高油食物∶全脂奶、所有坚果、超市包装小食品、油炸油煎食物、各种”酱”（蛋黄酱、沙拉酱、面酱、炸酱、芝麻酱等）。各种高脂肉类∶内脏、荤油、肥肉、排骨、浓肉汤、烧烤、麻辣烫、火腿、香肠、鸡爪、猪蹄、肉皮等。生活中的烟、酒。
6、烹调方式∶生吃、拌菜、蒸、煮、涮为主，尽量在家吃饭。
7、少油少盐，全日油控制在20g，全日盐控制在6g内。
8、多种营养素制剂应在饭后食用。
注意事项：
1 轻断食比较适用于短期减脂，长期并不推荐，体重稳定后便可恢复到平衡膳食，在减重过程中若有身体不适，建议停止减重，恢复到正常饮食即可。
2 断食日为不连续的两日，建议其中一日安排在休息日，不建议断食日进行运动。
3 特殊人群不推荐使用，如：病人、孕妇、运动员等。
任何一个科学健康的减肥饮食都是有效的，而效果的好坏，往往取决于是否能够坚持下去。轻断食和其他减肥方法一样，都需要自控力。
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参考文献
[1] 中国超重肥胖医学营养治疗专家共识编写委员会. 中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识(2016年版)[J]. 糖尿病天地：临床, 2016, 10(10):5.
[2] 中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理分会, 中国营养学会临床营养分会, 中华医学会糖尿病学分会,等. 中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)[J]. 中国医学前沿杂志:电子版, 2021, 13(11):55.
