身高:160cm，初重64公斤，现重49公斤，已减30斤，我是夏天3个月靠吃减了30斤，每日更新简单又好吃的减脂餐。今天给大家整理了一份一周七天21餐，每日三餐搭配食谱。
减脂餐三餐搭配公式：主食+加蛋白质+维生素
主食100克，蛋白质150克，维生素200克
?早餐:粗粮一份鸡蛋一个，牛奶一杯果蔬一份
?午餐:主食一拳头，肉蛋150克蔬菜200克
?晚餐:肉蛋150克蔬菜200克
饿了加餐时间早上11点下午4点晚上7点以后不进食
??食材的选择
?优质碳水(主食)
红薯、玉米、山药、土豆、南瓜、燕麦、荞麦面、魔芋面、魔芋粉、糙米饭、藜麦、全麦面包、欧包
?优质蛋白
牛奶、鸡蛋、牛肉、去皮鸡腿肉、鸡胸肉、豆腐、鱼肉、羊肉、猪瘦肉(都选瘦肉)
?维生素(蔬菜)
菠菜，西兰花、黄瓜、番茄、金针菇、蘑菇、秋葵、生菜、油麦菜、荷兰豆、芦笋、芹菜。
?低GI水果
苹果、圣女果、梨猕猴桃、柚子、橘子、草莓、蓝莓
?优质脂肪
坚果、牛油果、橄榄油、鱼油、猪油控制量
?早吃碳水、午吃蛋白、晚吃维生素
如果想多吃碳水尽量放在早上吃、中午一定要吃蛋白质，晚上多吃蔬菜加适量蛋白质。小基数晚餐不吃主食
?关于量:如果不会控制量，可以准备一个分餐盘
三个拳头的饮食法。每餐搭配主食一个拳头的量，蛋白质一个拳头的量，蔬菜两个拳头的量
?最佳进餐时间早上8点、中午12点、晚上6点之前
重点贴士:水果不要放在晚上吃，更不能用水果替代晚餐，只会越吃越胖
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