代餐，顾名思义，就是取代部分或全部正餐的一种食品。代餐食物通过因为合理调制营养素比例而具有高膳食纤维、低热量、高饱腹感的特性，饱腹感维持时间一般超过3 个小时。代餐最早是给代谢功能障碍的病人吃的，一些最早的降脂、降糖食物如压缩饼干，可以说是代餐的雏形。临床上利用代餐的方法在干预肥胖患者的饮食以达到减肥的目的和控制糖尿病患者的血糖的过程中都取得了很好的效果。
按照代餐的计划可分为完全代餐和部分代餐，完全代餐是指一天三餐全部用代餐作为唯一能量来源，部分代餐则是选择其中一顿或者两顿用代餐。值得一提的是，代餐的受众是那些严重肥胖或者有代谢疾病的患者，普通的减肥人群并没有太大必要去用代餐，而且不管是部分代餐还是完全代餐都要在专业人员指导下进行。
目前代餐品牌和产品类别众多，比如代餐棒、代餐粉（代餐奶昔）、代餐饼干、代餐粥等，其中代餐粉是最受欢迎的也是种类最多的。在国际食品法典标准中，这类用于减肥的代餐粉称 为“减轻体重用的低能量食品”，是一类经过特殊处理，能够提供最少碳水化合物需求及每日必需营养素、能量范围 在450~800千卡的食物。
遗憾的是，市面上很多代餐产品并没有合理的营养素配比和含量，甚至很多代餐产品生产环境卫生条件不合格、非法添加泻药，加上很多消费者在没有专业人员的指导下随便使用代餐，这些都为身体健康埋下隐患。
饱腹感，代餐食品含独特能量缓释碳水化合物系统，包含麦芽糊精、抗性淀粉等， 摄入后消化吸收缓慢，可平缓餐后血糖反应，且不易有饥饿感 这是其一。其二是代餐食品含有大量的膳食纤维，这些膳食纤维不仅热量极低而且进入肠道后会吸收水分，给身体带来很强烈饱腹感并且持续时间也很长。
份量及饮食的能量密度 (ED) ，Diliberti 和他的同事们发现，当餐馆里的食物份量越 大，人们就会吃的更多。一顿代餐的分量好比传统饮食的量要少得多，还有因为因为一顿代餐是定量的这就使得代餐的人不会像传统饮食那样吃太多。（注1）
在传统饮食中，我们容易因为自己的偏好而摄入太多高热量的东西，但代餐通过提升蛋白质和膳食纤维的量、降低脂肪和碳水的比例使得能量密度相对比较低，所以即使是摄入同样重量的食物，代餐的热量要比我们传统饮食要低得多。
减肌肉不减脂肪还容易反弹，很多商家打着“吃代餐饼干，不节食、不运动就能月瘦10斤”，还承诺无效可退款，这就让很多消费者蠢蠢欲动了，这些商家一般会让你这样代餐：早上喝一杯代餐奶昔加一个饼干，中午一杯奶昔加一个苹果，晚上一杯代餐奶昔加一个橘子……我读书少，你别骗我。很显然，真相就是你是靠节食减下来的，非要这样吃把那个代餐产品换成香蕉不好吗？便宜又好吃。节食的方式最后确实能让你减下来，代价是你体内的水分和肌肉大量流失，而随着肌肉的流失你的基础代谢会慢慢下降。最要命的是你的节食一旦停止体重就会迅速反弹，要知道此时你的基础代谢相比以前更低了，也就是反弹过后你相比以前更难再减下来。
长期液态的进食方式会造成功能紊乱，“代餐”一般为粉状，采用冲服的方式，而人体的消化吸收是一个联动过程，口腔的咀嚼会刺激肠胃蠕动，告知身体做好消化吸收的准备，长期服用“代餐”，打乱了人体正常的消化吸收过程，时间一长，就会造成肠胃功能紊乱、消化吸收能力下降、排便困难等问题。
高膳食纤维饮食加重肠道负担，一部分“代餐”中含有过粗的膳食纤维，一些消化功能较差的人，服用后会造成胃粘 膜损伤，有可能引发慢性胃炎、胃出血等症状。有时还会导致女性月经稀少等内分泌紊乱等问题。
如果你体重基数不是很大合理改善饮食配合运动就可以了，但如果你还是想用代餐，首先你得选择知名的优质品牌（下面会提到），其次是用合适的代餐方案。典型的代餐方案是每天固定的一餐或两餐由热量配比好的、营养均衡 的商业配方膳食所取代。没有专业指导的情况下千万别尝试完全代餐或者两顿代餐，尤其是完全代餐，千万别轻易尝试！
我所理解的减肥不是减了多少脂肪，而是我们养成了良好的饮食和生活习惯的过程。
开始减肥时我们知道要改变以往的饮食方式，但我们往往不知道如何去改，这时候你可以用部分代餐。根据自己情况，把一天中摄入热量最高的那一顿或者最容易吃高热量快餐的那一顿用代餐食物代替，减少热量摄入从而达到减脂的目的，树立信心，有利于长期坚持。同时在吃另外两餐的时候注意其他营养素的补充。在这个过程学会合理膳食，慢慢去改变以往不健康的饮食，等你的三餐已经达到膳食均衡的水平就可以慢慢戒掉代餐了。
Lowe MR等人将超重和肥胖个体 (n=262) 被随机分配到行为疗法 (BT)、行为疗法 + 代餐 (BT+MR) 和以改善家庭饮食环境(HFE)为目的的营养疗法三种治疗组 中的一种。12 个月后 3 组患者体重均显著减轻，BT+MRs 组比 BT 组 体重减轻更多，HFE 组最多；36 个月时，3 组患者体重逐渐恢复， HFE 组体重减轻依然最多而有意思的是 BT+MRs 组体重减轻最 少。进一步分析发现，HFE 对认知抑制的影响最大，这种影响在 很大程度上促进了 HFE 组的减肥效果。可见以营养为中心的方 法—— 让参与者在他们个人的食物环境中对食物的能量密度、成分和结构做出特定的改变的家庭饮食环境干预才是长期有效的办法。（注2）
在评估代餐类产 品的包装时，消费者主要关注与膳食替代或饱腹效果相关的信息以及图像来建立他们的感知，从而极 易忽略标注在盒子上的营养信息。很多消费者只关注代餐的卡路里高低，有的甚至只看哪些名人网红代言或者因为朋友推荐就盲目购买，连产品的能量表都不看。为了避免购买劣质的产品，选择的产品要符合国际食品法典委员会公布的《减肥用低能量配方食品标准》的标准。下面我摘取其中四点标准，除了以下四点还有维生素、矿物质等标准大家可以自查看。
能量含量 ，减轻体重用低能量配方食品作为唯一能量来源，提供每日摄入能量 450?800 kcal(lkcal=4.184kJ)。
蛋白质，在推荐每日摄入能量时，营养1中不少于 50g 的蛋白相当于校正蛋白消化率的氨基酸评分值为 1。必需氨基酸的添加量，仅为能够改善蛋白质品质目的的最少量。除蛋氨酸外，只能使用 L-型氨基酸。
脂肪，减轻体重用低能量配方食品含有 3g 以上的亚油酸和 0.5g 以下的α-亚麻酸，且亚油酸与α-亚麻酸含量 比值推荐为 5?15。
碳水化合物，按推荐的每日能量摄入量，可利用碳水化合物不少于 50g。
合理代餐一种科学的减肥方式，既可以避免不适宜的节食和使用减肥药品对身体造成伤害，又可以增加机体多种维生素和矿物质以及优质蛋白的补充，然而，对于长期保持健康体重来说，学会合理膳食，同时养成运动的习惯才是最关键的。
之后文章我会详细告诉大家如何养成良好的饮食习惯……
