说起糖，
现代人对它都是又爱又恨：
爱它到抓肝挠肺、上瘾上头，
恨它害人发胖生病。
其中，
有一种让人上瘾、无处不在的糖，
它不仅存在于水果和蜂蜜中，
奶茶、面包、甜点、汽水里，
也都少不了它的存在，
甚至被学者喻为：和酒精一样，
对肝脏造成伤害的东西…
它，就是果糖。
那么，果糖，
缘何会变成现代人健康的杀手？
果糖真的“一无是处”吗？
水果，也是可怕的健康杀手吗？
今天，就来带你一探究竟。
果糖，如何沦为与酒精齐名的健康杀手？
果糖是啥？从哪儿来？
果糖，
分为天然果糖和人工果糖。
天然果糖，
主要存在于水果、蜂蜜中，
是甜度最高的天然糖，
甜度是蔗糖的1.73倍。
每100g香蕉、葡萄、无花果
的果糖含量分别为：
4.9克、8.1克、22.9克；
每100克蜂蜜果糖含量约为30克。
每100g常见水果和蜂蜜果糖含量
而人工果糖，则是人工合成的果糖。
据统计，过去的两个世纪里，
人们对果糖的摄入增加了100倍，
主要是以果葡糖浆的形式。
果葡糖浆，也被称为高果糖玉米糖浆，
其甜度与果糖比例成正比，
果糖含量越高，糖浆就越甜，
最高可达90％。
果葡糖浆是市售果汁、汽水、奶茶、糕点、
糖果、调味乳中经常使用的甜味剂。
为什么果糖会变成甜蜜的负担？
果糖和葡萄糖的分子虽然相似，
但在体内的代谢途径完全不同。
葡萄糖会诱发身体分泌胰岛素和瘦素，
让人更加容易感觉饱而减少进食。
而果糖不具有这种能力，
所以人们不会产生饱腹感，
因此也就会吃得更多。
而长期过量摄入果糖，会造成：
胰岛素抗性增加，引发糖尿病。
果糖进入体内，
比葡萄糖更加容易转化成甘油三酯，
最终产生更多的脂肪，在内脏囤积。
导致非酒精性脂肪肝，脂肪肝年轻化；
诱导肥胖等疾病，诱发肿瘤；
升高血尿酸，增加痛风发病风险。
为什么食品行业，更倾向于使用果葡糖浆？
既然果糖吃多了这么多坏处，
为什么食品行业却偏爱用它呢？
成本低廉
首先，果葡糖浆一个很大的优点是，
任何淀粉均可作为原料，
不受地区和季节条件限制，
工厂可以全年生产，
原料资源丰富，价格便宜。
溶解度高、越凉越甜
因为具有高溶解度和冷甜的特性，
果葡糖浆在饮料领域的应用占75%左右。
果糖的甜度与温度有很大关系，
40℃以下时温度越低，
果糖的甜度越高。
因此，果葡糖浆被广泛用于清凉的冷饮中，
如碳酸饮料、乳饮料、果汁、奶茶、冰淇淋。
香甜不“齁甜”
使用果葡糖浆的饮品，
具备水果的香甜和清凉感，
加白砂糖会“齁甜”，
但果葡糖浆不容易产生甜腻。
吸湿保潮性强
果葡糖浆在面包、糕点的生产中，
因较高的吸湿保潮性，
可使面包、糕点在贮存中，
长时间保持新鲜和松软，
是使用蔗糖所不能达到的。
高渗透压、抑制微生物生长
果葡糖浆具有的高渗透压，
抑制微生物生长，延长保存期，
很适合被用于果脯、蜜饯、果酱、
水果罐头的生产。
背负“罪名”的果糖，是生物进化不可或缺的营养！
然而，看着动物大快朵颐啃水果的时候，
你有没有想过，
为什么动物们赖以生存的水果，
如今的人类却要忍着不敢多吃？
在生物漫长的进化过程中，
水资源短缺、食物短缺，氧气不足等，
自然界巨大的生存压力下，
动物们纷纷形成了一种共同的生存机制：
果糖独特的代谢机制。
动物通过摄入水果获取果糖，
果糖使生物体储存脂肪、糖原，
这些燃料可用于供量和代谢水；
果糖能够促进肝脏脂肪生成，
是迁徙鸟类、冬眠哺乳动物，
获取脂肪的主要途径，
饥饿时，果糖诱导胰岛素抵抗，
防止低血糖，保护大脑；
果糖使钠潴留，血管收缩，升高血压，
在脱水或缺盐的环境中有助于生存；
在缺氧情况下，
果糖促进糖酵解和降低线粒体代谢，
提高缺氧条件下的生存率[1]。
在水、食物资源有限的情况下，
果糖独特的代谢机制，
增强了人类祖先的生存能力。
然而，如今，
我们早已不是荒野中求生存的人类。
随着工业农业食品业的高速发展，
果糖，
这个生物进化不可或缺的营养，
摇身一变，从远古的救命稻草，
变成了现代的健康杀手。
果糖这么“可怕”，水果也应该被拉进黑名单？
既然，果糖这么可怕，
那水果呢？还能吃吗？
天然水果，没你想的那么可怕
研究发现，和进食白面包相比，
进食白面包的同时进食蓝莓，
显著降低了餐后胰岛素的反应，
减轻了高GI食物对身体的影响[2]
另外，草莓和蔓越莓中的多酚类物质，
可以改善超重和肥胖人群胰岛素敏感性，
进而降低该类人群患糖尿病的风险[4]。
水果里虽然含有天然果糖，
但还富含膳食纤维、抗氧化物、
植物营养素及大量水分。
一根香蕉含果糖5.2克，
而一罐饮料则含果糖20-25克左右。
和碳水、脂肪等宏量营养素一样，
果糖带来的种种健康问题,
与摄入量密切相关[3]，
在饮食均衡的前提下，
水果并不是什么可怕的危险分子。
比起惧怕水果，你真正应该害怕的是这些！
当下，过量果糖所带来的健康问题，
更深层的源头，
在于加工食品和饮食习惯。
而非天然水果本身。
当今世界，
食物之于绝大多数人类，
不再意味着果腹与生存，
更多的是“享受”与“放纵”。
天然、真实的食物，
被形容为“无味”“难以下咽”。
而加工食品，
却是“真香”“吃得停不下来”。
当然，你可能会说，
戒奶茶太难了啊！做不到！
其实，健康是一个长期的状态，
而不是一个短暂时间点。
不用追求一下子变“健康”，
从每个月少喝一次奶茶开始，
就是一次正向的积累，
一点一滴，
就会拥有健康的当下~
最后的最后
加工食品诱人，入口必须谨慎；
读懂食品标签，少吃高果糖浆；
天然水果很好，过量适得其反！
参考文献：
[1]Richard J. et al. Fructose metabolism as a commonevolutionary pathway of survival associated with climate change, food shortageand droughts[J]. Journal of Internal Medicine, 2020, 287(3).
[2]Torronen R , Kolehmainen M , Sarkkinen E , et al.Berries Reduce Postprandial Insulin Responses to Wheat and Rye Breads inHealthy Women[J]. Journal of Nutrition, 2013, 143(4):430-6.
[3] Rizkalla S W . Health implications of fructose consumption: A review of recent data[J]. Nutrition & Metabolism, 2010,7(1):82-82.
[4]Paquette M , Medina Larqué, Ana S, Weisnagel S J , etal. Strawberry and cranberry polyphenols improve insulin sensitivity ininsulin-resistant, non-diabetic adults: a parallel, double-blind, controlledand randomised clinical trial[J]. British Journal of Nutrition, 2017,117(04):519-531.
