跑马拉松消耗多少脂肪（马拉松 脂肪）
如何学会用脂肪作为能量来源？
健康是每一个人绕不开的问题，如何让全家人身心健康的幸福的生活，是每一个父母应尽的家庭责任，父母照顾着全家人的健康，特别是孩子的身心健康，左养右学教育赖颂强讲孩子心理建设时，再三强调孩子身心健康的重要性。
很多人跑马拉松会遇到撞墙的问题，而要解决这个问题，最根本的方法是学会用脂肪作为能量来源。
那怎样才能学会利用脂肪作为身体能量来源呢？今天就跟大家说说这个问题，应该很多人是第一次听说吧。
为什么要重视利用脂肪作为能量来源呢？
这还要从人体供能方式上来说。人体功能方式主要有两种，一种是存储在肝脏和骨骼肌中的糖原，还有一种就是脂肪。
而一位训练有素的中长跑运动员，身体最多只能存储1500-2000卡路里的糖原，也就是我们常说的碳水，但是脂肪的能量则高达50000卡。所以很显然，如果你能很好的利用脂肪作为能量，那么你就可以跑得更快，更远。
你可以将自己的身体比喻为一辆混合动力的车。比赛开始的时候，你的身体加满了油（昨晚大吃了一顿，早餐也吃了很多碳水）。如果你一开跑就使出了全力，那么你最多只能坚持1个半小时，然后你身体的油就耗尽了。
而如果你一开始使用电作为主要能量来源，那么你将可以坚持更久。
你可能要问，那我先用油再用电，不也可以跑得更久吗？
这个想法就不对了。因为如果一开始速度过快，消耗的大部分都是糖原，然后你就会很疲劳，双腿像灌了铅一样跑不动了。而且糖原过低会引发低血糖，导致头晕等症状。
而如果一开始使用脂肪作为能量来源，将糖原节省下来，在后半程使用，那么你就能很好的保持速度，甚至越跑越快。
一般来说，跑步1公里，每1公斤体重消耗1卡路里能量。举个例子，一个体重70kg的跑者，跑一场全马需要2940卡的能量。即使你的身体存满了糖原，最多也只有2000卡路里，所以只用糖原作为能量来源是不足以支撑你跑完全马的。
所以，马拉松最佳的方式是使用混合动力，一开始尽量使用脂肪作为能量，减少糖原的消耗，到了比赛后半段，就可以放开使用糖原了。
很多跑者在马拉松比赛中撞墙，就是因为身体供能方式选择错误，一开始就大量使用糖原，半马或者10K比赛你这么做没有问题，但是全马就不行了。
其实在运动状态下，身体供能是一个很复杂的情况。对于长跑爱好者来说，可以根据下面这张图来简单理解：
横坐标是VO2MAX（最大摄氧量）百分比，百分比越高说明运动强度越大。纵坐标是脂肪和糖原作为能量来源的百分比，红色的线是脂肪，蓝色的线是糖原。
可以看到，随着运动强度增加，脂肪作为能量来源的比率将会减少，而糖原作为能量的比率将会增加，中间会有一个交叉点。
当运动强度在这个交叉点以下，那么将主要以燃烧脂肪作为能量来源。但运动强度在这个交叉点以上，那么将主要以糖原作为能量来源。
这个交叉点对不同水平的运动员来说是不一样的。有些非洲精英选手，运动强度在80%VO2MAX的时候，还处于以燃烧脂肪为主的阶段，这个就非常厉害了。所以，对于业余选手来说，努力将这个交叉点往右移，才能逐渐提高成绩。不过，这不是很容易做到的，需要时间的积累。
所以如何才能学会利用脂肪作为身体能量来源呢？
两个方法：
第一：调整饮食
要想通过饮食将身体能量供应方式主要以燃烧脂肪为主，消耗碳水为辅，关键是要改善碳水，脂肪和蛋白质这三者之间的比例。运动营养专家建议的比例是40%碳水，30%脂肪和30%蛋白质。
Bob Seebohar是一名运动生理学家，他表示，营养摄入的比例对身体利用脂肪作为能量来源起到相当重要的作用。饮食对身体代谢效率的提高要占到75%，而运动只有25%。
垃圾食品，甜饮料，单糖/淀粉等应该远离你的餐盘。为什么要拒绝吃这些东西呢？因为这些食物升糖指数很高，超过了身体所需要的量。如果不运动，身体会释放胰岛素，将这些食物转化为碳水存储起来。而身体碳水存储太多，胰岛素就会告诉大脑，先别燃脂脂肪。
所以为了提高身体利用脂肪的效率，你应该多吃低碳水的食物，健康的脂肪，以及蛋白质。蛋白质对耐力运动员来说非常重要，但是也不要吃太多。
此外，还应该多吃蔬菜和水果，因为它们中的纤维可以稳定血糖水平，不会因为减少碳水摄入而让血糖过低，或者血糖快速升高。
调整饮食，还有一个作用就是减重，身体变得更轻，那么也就能跑的更快。看看那些跑得快的精英选手，从来都是瘦子。
当然，关于如果通过饮食来提高耐力运动表现，不是简单就能说清楚的，而且每个人的身体也不一样，所以你需要找到适合自己的饮食习惯。
第二：有氧训练
要想改变你身体的能量代谢方式，饮食和运动通常需要一起行动。当你的有氧基础很牢固，那么你的身体就能更有效的利用脂肪和碳水。一名训练有素的中长跑运动员拥有很好的代谢灵活性。
Stephen Seiler博士是一名运动学专家，他表示，要想提高代谢灵活性，建议遵循80/20的训练原则。也就是80%的训练都是有氧训练，20%才是速度或者强度训练。
2009年的一项研究显示：提高耐力最好的方式是持续有氧训练与高强度间歇训练相结合。单纯练间歇或者单纯练有氧，都不能达到最优效果。
而有氧训练和速度训练的最佳比例是80/20。什么是有氧训练呢？之前马拉松助手也写过很多相关的文章。其实你可以简单理解为慢跑，就是跑步的时候可以说出完整的句子，如果用心率来计算的话，不超过150-155这个范围。因为慢跑主要的供能方式是燃烧脂肪，而如果速度一旦加快，代谢方式将主要变成消耗糖原。
所以说，要想提高身体利用脂肪作为能量来源的能力，就要坚持有氧慢跑，这是最简单也是最安全的方式。不过，很多人认为有氧慢跑的训练效果不明显，其实这是因为坚持的时间不够长，当你有氧训练持续时间足够长，才能慢慢领会其真正的威力。
而且，进行速度训练也需要有氧能力作为基础。如果有氧能力不好就贸然进行间歇等速度训练，往往跑得很累或者坚持不下来，甚至出现伤病。
有些人可能在调整饮食之后，进行跑步训练身体可能会出现一些不适应，这个不用太担心。一般来说，需要四周左右的适应期。
当你之间度过初期的适应阶段，那么你的身体就会逐渐适应利用脂肪作为能量来源。并且随着时间的推移，你就会越跑越快。
参考资料：
1.https://www.researchgate.net/publication/233855836_Intervals_Thresholds_and_Long_Slow_Distance_the_Role_of_Intensity_and_Duration_in_Endurance_Training
2.https://www.metabolismjournal.com/article/0026-0495(83)90106-3/abstract
