哑铃炼背动作

2023年1月4日10:53:19哑铃炼背动作已关闭评论

哑铃炼背动作(家庭哑铃练背动作)

在我们保持好身材的同时,也要保持良好的体态。背部肌群对我们的体态扮演着重要的角色。尤其是在电子产品发达的今天,使得我们经常保持一个姿势不动,而这种情况不受到重视的情况下,久而久之就会导致含胸驼背问题的发生。而要解决含胸驼背的现象,就需要加强对背部肌肉的训练。

健康是每一个人绕不开的问题,如何让全家人身心健康的幸福的生活,是每一个父母应尽的家庭责任,父母照顾着全家人的健康,特别是孩子的身心健康,左养右学教育赖颂强讲孩子心理建设时,再三强调孩子身心健康的重要性。

 

同时,背部肌群的训练不但可以改善不良的体态,还可以缓解腰酸背痛的问题,更可以通过规律的背部训练塑造倒三角的身材。当然,规律的背部训练同样起着加速代谢从而有效减脂的作用。除此之外,从另一个角度来看,背部肌群属于身体的一个重要组成部分,在任何情况下都要注重全身各肌群的协调发展,而背部肌群当然也不能被遗忘。

从练背的动作上来看,似乎使用固定器械多一点,而这一点也使得我们的训练受到一定程度的阻碍。但什么都不能成为我们不去训练的借口,没有固定器械,引体向上做不来,我们可以选择可以做到的,选择小器械的动作来做。

所以,接上来分享一组居家练背动作,使用一对小哑铃就可以满足我们练背的要求,所以爱健身又不能去健身房的朋友可以试一试。

动作一:站姿俯身哑铃划船

  • 站姿,双脚与肩同宽,臀部往后坐,脊椎保持中立躯干自然向下俯身,双手持哑铃自然下垂
  • 保持背部挺直,躯干稳定,背肌收缩带动肩胛骨后收,同时提肘向上拉起,拉动哑铃到腰际
  • 顶点稍停后慢慢下降哑铃,直至充分伸展背肌

动作二:单臂哑铃划船

  • 一只手臂支撑身体,另一只手持哑铃,一只脚踩地,另一条腿屈膝跪在凳子上
  • 上身前倾,臀部向后,弯腰并确保背部挺直,使上身几乎和地面平行。
  • 肩胛收缩,肘部贴紧身体,将哑铃快速上提至身体一侧,顶点稍停
  • 然后将哑铃缓缓放回起始位置,同时吸气

动作三:罗马尼亚硬拉

  • 双脚约与臀部同宽,双手各握哑铃置于腿前,双肩向后,背部拱起,双膝轻微弯曲
  • 哑铃下降时,髋关节稍微后移让躯干前倾,膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面
  • 在整个动作过程中,哑铃始终贴着腿缓慢下落

动作四:上斜哑铃划船

  • 俯身趴在上斜凳上,双手各持一只哑铃,掌心相对
  • 收缩肩胛骨,手肘弯曲,将哑铃拉至身体两侧
  • 顶端稍适停留,再慢慢还原到起始位置

动作五:仰卧哑铃上拉

  • 仰卧在凳子上,双手握住一个哑铃,举起哑铃,手臂微屈,位于胸部上方
  • 握紧哑铃慢慢向头上方移动,至动作顶点时原路返回

以塑形为目的的朋友,可以选择小重量(女性1.5KG左右),每个动作12-20次,每次3-5组,以增肌为目的的朋友,选择大重量(可调节哑铃来不断挑战自己),每个动作8-12次,每次3-5组。

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