当你有了减肥的想法之时，通常会伴随着一定的目的性，或者是为了降低患病的风险，或者是为了改善健康状态，或者是让身材更好，等等。对于多数人群来讲，想要身材变得更好则是他们的主要目的，而减肥则是让身材变好的一个重要因素，因为即使要塑形，也需要在体脂率较低的情况下效果才会被显现出来。
那么，如何有效地减肥呢？不管你选择什么样的方法，只要能做到在一段时间内造成能量的不足，也就是热量摄入＜消耗，你所选择的减肥方法基本就算是有效的。
另外，当你想要为减肥而努力之时，通常情况下会为自己设定一个目标，然后为此而努力，当然你所设定的目标首先要有可行性，比如一个月减重20斤与一个月减重4斤相比，减重4斤就具有可行性，因为20斤的目标可能是你怎么努力也达不到的一个，而减重4斤，对你而言，则是有一定难度但是还可以通过努力实现的那种，并且当你达到一个月减重4斤的目标之时，你为因此而获得成就感，这种成就感会让你更好地坚持下去。
但是，当你设定好自己的目标并为此而努力之时，你会发现，其效果总是会比预期地要低，尽管你很努力地在做也是如此，这是为什么呢？这就要从头说起。
第一：减肥的核心要素
说起来，如果你经常关注一些减肥类的文章，那么，你就会知道，当你想要取得理想的减肥效果之时，就要使得日常热量摄入＜消耗，也就是让热量缺口存在，要实现热量缺口，你需要做的就是降低日常热量的摄入，或者是增加日常热量的消耗，或者是两者同时进行，只要热量缺口存在，选择哪种方法并不重要。
但是，虽然热量缺口是有效减脂的前提，也不意味着热量缺口越大越好，因为当热量缺口过大之时会导致很多不良后果，比如营养不良，基础代谢降低，肌肉的流失，等等。并且，如果你的体重基数并不是很高，那么导致这些不良后果的风险就会越大。
所以，一般情况下，建议的热量缺口在500大卡左右。那么，如果你能做到每日的热量缺口在500大卡，那么，一个月之后，你能减掉多少体重呢？如果用数字计算的话，如下：
1磅（453.6克）脂肪所存储的热量大概在3500大卡左右，那么，如果你能保证每天的热量缺口在500大卡，那么，在7天内，你就可以减掉1磅的体重，一个月下来，你就会减掉4磅的体重，也就是1814克，大概在3.6斤左右，这就与一个月减重4斤的目标比较符合。
第二：为什么减重速度总是会低于预期
如上所述，当你保持500大卡的热量缺口之时，你就可以达到一个月大概减重4斤的目的，但是，事实上，并不是如此，你的减重速度会比你预想地要慢一些，这是为什么呢？
其实答案也很简单，就是你在实施你的减肥计划之时，很多因素都会影响着热量缺口的大小，实际上的热量缺口并没有达到500大卡，甚至没有出现热量缺口，所以，你的减重速度就会比你预想的要慢，甚至看不到效果，那么，这些影响因素都是什么呢？
1.低估食物的热量
对于多数人群而言，在减脂过程中并不知道自己摄入了多少热量，而是会单纯地从控制食物总量的方式来限制自己的饮食，但是，你要知道的是，在控制饮食的过程中，所要控制的是什么。
控制饮食的主要目的是限制日常总体热量的摄入，而不一定是限制进食总量的摄入，所以吃得少并不代表热量摄入就会低。另外，即使他们会去计算卡路里，实际热量的摄入也要比自己以为的热量要高，这种误差甚至会达到50%，而这种误差就会直接影响到热量摄入与消耗的关系，进而影响到是否能够减脂的问题。
2.高估运动的消耗
在减脂过程中，运动是被认为可以增加日常消耗的有效方式，所以很多喜欢运动的朋友或者是想要在饮食上稍微放松的朋友都会选择运动的方式来达到目的，此时他们或者是不考虑饮食而单纯的运动，或者是与饮食相结合，从而期望热量差会出现。
但是，运动所产生的消耗并没有我们想象得那么多，通常情况下，我们会高估热量的消耗，甚至会在运动后放开吃或者是舒服地躺着。但是，运动所产生的消耗并没有我们想象得那么多。
比如慢跑一小时所消耗的热量大概只有400卡左右，此时如果你喝一杯可乐就完全可以抵消运动所产生的消耗。所以高估运动的消耗也是导致热量缺口比实际要小的原因之一。
3.控制饮食与运动都会影响到日常活动量
从热量消耗的角度来看，除了运动消耗以外，还包括非运动消耗，并且非运动消耗比运动消耗还要重要。但是，当你为了减脂而控制饮食或者是增加运动量之时，都会使得日常活动量减少，不管你是有意识还是无意识。
- 有意识地降低日常活动量
当你为了减脂而控制饮食或者是增加运动之时，并且你可以坚持得很好，此时就会产生一种依赖心理，认为自己已经很努力地控制了饮食，并且积极地进行了运动，此时你会认为自己比较辛苦，那么，在日常生活当中，你会有意识地奖励自己，让自己以比较舒服地方式度过，比如减少行走的时间，减少做家务的机会，等等。这就使得你的非运动消耗被大幅度降低。
- 无意识地降低日常活动量
当你控制了饮食之时，你会感觉到饥饿，这种饥饿感会影响到整个人的状态，此时你的注意力会集中在如何对抗饥饿感上面，从而忽视日常活动。另外，饥饿感也会导致精神欠佳，此时日常活动量也会因此而减少。
当你运动之时，在运动之后，你会感觉疲劳，这种疲劳感会让你尽可能地选择较为舒服的方式待着，并且疲劳感本身也会让你减少日常活动量。
4.身体会对抗你的努力
当你控制饮食并配合运动之时，即使你会严格地控制进食的热量，并且你每天运动与非运动消耗都能得到保证，那么，这样就能实现500大卡的热量缺口了吗？还不是。
因为我们的身体会对抗你的努力，会因为你的饮食结构以及体重的变化做出调整，从而阻止你变瘦，这就是代谢适应。其表现如下：
- 随着体重的下降，基础代谢就会降低，所以即使你保持着良好的饮食与运动情况，总体日常活动消耗也会减少。
- 随着时间的推移，控制饮食的行为会变得更难，因为代谢适应会让你更容易感觉到饿，从而你的进食欲望会变得更加强烈。
- 随着体重的下降，肌肉量也会减少，而且肌肉量下降对基础代谢产生的影响更大。
等等这些因素都会使得热量缺口比你预期地要小，所以哪怕你很努力地在控制饮食，并配合积极的运动，哪怕你认为自己可以很好地制造出500大卡的热量缺口，实际的热量缺口依然会小于500大卡，所以此时你的减重速度依然要比预期地要慢。
总结：
在减脂过程中，热量缺口的存在与否是减脂成败的关键所在，但是当我们强调热量缺口之时，也不能否认其他因素的重要性，因为这些因素都会反过来影响着热量缺口的大小，甚至是存在与否。
因此，当我们为了减脂而制造500大卡的热量差之时，还要考虑其他因素的影响，如果当你在坚持一段时间（比如一个月）之后，体重下降比较明显，但是没有达到自己的预期，那么，保持下去就可以，如果体重变化不明显甚至是没有变化，此时就要重视评估自己的饮食与运动情况，看看是不是因为自己估算错误而导致热量缺口没有出现。
