身体脂肪率标准对照表(体脂 脂肪率)

2022年7月25日23:02:46身体脂肪率标准对照表(体脂 脂肪率)已关闭评论

身体脂肪率标准对照表(体脂 脂肪率)

上次我们讨论了对于普通人来说的减肥塑身标准,这次我们更加深入的聊一聊。 不得不提及更为专业的概念:“体脂率”

健康是每一个人绕不开的问题,如何让全家人身心健康的幸福的生活,是每一个父母应尽的家庭责任,父母照顾着全家人的健康,特别是孩子的身心健康,左养右学教育赖颂强讲孩子心理建设时,再三强调孩子身心健康的重要性。

脂肪即是肥肉,肌肉就是瘦肉,身材好不好就看肥瘦比。

 

单看这一篇也可以,混合服用更佳。

PS:基础篇我不想谈及太多学术上的东西,(例如:脂类分为脂肪与类脂。脂肪,又称为真脂、中性脂肪及三酯....)这些玩意各种搜索引擎都查得到,且对普通人毫无价值可言,我更倾向于用相对白话的方式让大家了解健身。所以学术专业的可以讨论,不要抨击。

概念

体脂率,又叫脂肪含量,脂肪率等。它是全身脂肪重量占体重的百分比。专业上讲,以体脂率作为标准去衡量肥胖是最准确的。一句话,体脂率越高就越胖,越低就越瘦。

体脂率=(脂肪重量÷体重)*100%

它分为“体表脂肪”和“体内脂肪”

体表脂肪是夹杂在肌肉和表皮之间的脂肪,它直接影响我们的外观。决定肌肉线条的清晰程度。(我们体表往内依次是皮肤、脂肪、肌肉。当脂肪减少时肌肉线条更好,普通人看到一个体脂偏低的人肌肉线条明显,就觉得“有肌肉”。反之则是没有肌肉,其实任何人都有肌肉,只是被脂肪盖住了。)

体内脂肪是附着在内脏四周、掺杂在血液里的脂肪。血脂血脂嘛,就是血液里面的脂肪。体表脂肪影响外观,体内脂肪却直接影响健康,它与心脑血管疾病息息相关。但是体内脂肪和体表脂肪大部分情况遥相呼应,不会此消彼长。(反正我是没见过哪个瘦得像甘蔗还得个什么高血压的。)

判断自己体脂率

体脂率计算方法很多,各有优劣

★最准确:水下称重

 

水里和地面分别称重,利用身体各个成分密度不同的原理,计算出体脂率。

缺点:呃..操作成本太高,不能普及

★最普及:体脂秤(体测仪)

利用生物电阻技术,人体内,肌肉和脂肪的电阻率不同,肌肉含水量高,导电良好;脂肪含水量低,导电差。由此特性,体脂秤电极片输入电流到人体,测出阻抗值,再根据用户提供的身高、体重、年龄等信息,套入预先设置的算法模型,即可简单推断人体的体脂率。健身房大多都是这,看起来更高端一些,但其实原理一样。

缺点:根据自身状态比如游泳、出汗、剧烈运动、周边环境、湿度、饮食等测试出来的数据极其不稳定。以至于我测完7%,训练完了再测20%,误差很夸张。所以所谓哪个明星用体测仪测出来3%,你懂的。

来来来,看看什么叫3%。

基本与干尸无异

★最阴间:皮脂钳

皮脂钳根据“三点法”,“五点法”等用夹子夹出几个部位的脂肪厚度根据公式来计算脂肪含量。

缺点:只能测体表脂肪,而且不同的人手法不一样,也跟皮肤松紧程度挂钩。

★个人原创发明,腰围法。最多1%-3%误差,操作性较强。

测量腰围:挺胸抬头站直不收腹,皮尺与地面平行绕肚脐一周。

公式:

男性:(身高cm*0.53+4)*0.7=体脂率4%时的腰围,每增加1cm 体脂率提升1%

例:老沈身高175

(175*0.53+4)*0.7=67.725≈68

68就是4%时的体脂 老沈腰围71 体脂率7%

女性:身高cm/2-25=体脂率10%时的腰围 每增加1cm 体脂率提升1%,女性有修正数值,160cm及以下把算出来的数据-2%

例:小沈身高160

160/2-25=55

55就是小沈10%时的体脂 小沈腰围77体脂率32%-2%=30%

各体脂指标,一般保持在健康人士为益。

女性因为雌激素高、乳房、生育、骨架小、雄激素偏低等原因一般比男性同等视觉效果高5%~8%

对于有有经验的运动员,基本看一眼就知道体脂含量了,误差不会超过1%,不过脂肪太高了也无法评估。

以上除了第一种测试方法,对于超级大胖子都不准确,超级大胖子也先别想那么多是吧[捂脸]

进阶&科普

★体脂率是决定肌肉线条唯一标准。肌肉线条与训练方式无关,不存在耐力练线条,力量练大小。

★腰臀比,即腰围÷臀围 直接反应体内脂肪含量, 0.8以下为宜 ,0.9以上为超标 0.95以上为危险,越高越危险,1.0即是腰围和臀围一样,俗称水桶。越高患心脑血管疾病的风险越大。俗话(沈教)说的好,“手细腿细身子大,血糖血脂要爆炸”

★体脂率是相对数值,在脂肪重量不变的前提下,体重升高体脂率下降。升高的是啥,肌肉!所以增肌是减脂的一大利器。

★想要获得极低的体脂在不增肌的前提下基本不可能实现。男性脂肪率8%以下时肌肉难以维持住,再低肌肉就会和脂肪一起掉,甚至只掉肌肉不掉脂肪,肌肉含量很低的情况下肌肉脂肪一换一体重轻了体脂不变,恭喜你你从“鸭蛋”变成了“鸡蛋”该黄黄,该清清。

★上一条的分支,原本脂肪就很低的人初期进行力量训练经过“新手福利期”提了肌肉含量,短期停训很容易就掉了。是因为“新手福利期”的本质是身体发生了不适应从而产生变化,而且低脂肪比例身体的耗能倾向分解肌肉而不是寥寥无几的脂肪,而维持这种变化的方式是饮食的总体热量要相较以前得到明显的提升。

★脂肪是相对均匀的分布在全身的,罕有脸很胖腰围却细得骇人或者小臂青筋密密麻麻肚子却非常大的人。消耗热量够大就能减,而且是全身一起减,哪个部位堆积脂肪越多相对掉的脂肪就越多。

★脂肪80%是由呼吸呼出的,并不是所谓的汗越多越减肥,汗的多少取决于汗腺的发达程度及温度(人体靠出汗降低体温散热)但是有个特点,汗多不代表代谢高,但是代谢高的人汗一定多,因为体温容易升高。(身边的健身大佬都是“汗王”[捂脸])每次训练像是从水里捞起来一样。(汗多就减肥,不用锻炼了,直接蒸桑拿算了)

★无需谈脂色变,脂肪也是我们身体的构成部分每天饮食中个人推荐10%-20%由脂肪构成是完全没有问题的,可以吃点健康脂肪(是可以吃,不是当饭吃。),比如坚果、鱼皮。

还有啥暂时没想到[笑哭],大家有没什么想知道的?

再次申明,奇能异士不在讨论范围内,本文适用于大多数人。欢迎讨论,但是不要拿个例说事。

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